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¿Ejercicios? ¡Empecemos desde ya! Como evitar lesiones

La actividad física ayuda a mantener el peso, disminuye la grasa abdominal que es la que nos conduce a enfermedades y por lo tanto, reduce el riesgo de enfermedades crónicas degenerativas, proporciona beneficios psicológicos como la prevención de la depresión y mejora el estado de salud en general. ¿Qué cantidad de actividad física debemos realizar? La Asociación Americana del Corazón recomienda 1 hora diaria de actividad física teniendo en cuenta los estilos de vida actual o un aproximado de 10 000 pasos diarios.

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El ejercicio es absolutamente esencial para la salud del cuerpo humano. De hecho, es justo decir que el cuerpo humano fue diseñado para ser utilizado.
Mientas más use su cuerpo, usted va a estar más saludable, hasta cierto punto, por supuesto, de no esforzarse demasiado y causar lesiones.
Todo en exceso hace daño. Realizar demasiada actividad física puede tener consecuencias muy graves para la salud, sobre todo para la del corazón ya que el ejercicio de resistencia excesivo puede causar daño cardiovascular y arterial.  Moviendo los músculos, los ligamentos y las extremidades, en realidad masajea los tejidos y órganos del cuerpo, con lo que mejora la oxigenación y aumenta la flexibilidad.

Para iniciar una rutina de ejercicios previniendo lesiones, primero debemos de realizar un calentamiento de 5 minutos, luego aumentar la intensidad durante 10 minutos, sucesivamente llegar al pico máximo por otros 10 minutos más e ir disminuyendo poco a poco los 15 minutos restantes. Nuestras pulsaciones cardiacas deben mantenerse entre 90 y 140 pulsaciones por minutos. Es importante aumentar paulatinamente la intensidad del ejercicio o el peso que hemos decidido cargar, nunca debemos de sobre exigirle a nuestro cuerpo, este solo debe de ir adaptándose a la actividad. Las cargas deben de aumentarse 10 % semanales.


Recomendaciones para evitar lesiones durante la actividad física

1.    Mantenerse hidratados. La deshidratación durante una actividad física causa fatiga muscular y nos conduce a lesiones. Una forma sencilla de calcular la cantidad de agua que necesitamos durante el ejercicio es pesarnos antes de empezar la actividad, luego pesarnos al finalizarla y a la diferencia se le suman los litros de agua que consumimos mientras realizábamos el ejercicio. Como resultado tenemos los litros de agua que necesitamos para prevenir la deshidratación.

2.    Calentamiento: Nunca debemos de saltearnos el calentamiento ya que es la causa número 1 que ocasiona lesiones. Es aconsejable realizar por lo menos de 5 a 10 minutos de calentamiento y estiramiento de músculos. Una vez que ya entramos en calor, ya estamos en condiciones óptimas para realizar el ejercicio que hemos escogido.

3.    Mantener una alimentación saludable y adecuada según el ejercicio que realizamos. No dejar de lado los carbohidratos ya que estos junto con la grasa corporal van a proporcionar la energía al musculo para que trabaje correctamente. Consumir frutas y verduras para obtener vitaminas y minerales. La fruta seca proporciona un aminoácido l - arginina que es esencial para la recuperación del musculo.

4.    Si usted va a entrenar en un gimnasio o va a contratar un entrenador personal, siempre debemos de averiguar que estudios tiene para evitar un sobre entrenamiento y lesiones. Este debe de ser capaz de armar una rutina de ejercicios según sus objetivos, lesiones previas y composición corporal.

5.    Enfriamiento: Así como debemos de calentar previo al ejercicio, después de este debemos de tomarnos un tiempo para enfriarnos, para que las pulsaciones cardiacas disminuyan. Una interrupción repentina del ejercicio puede dejarlo aturdido y mareado. Un indicador es que empezamos a respirar normalmente y ya no estamos agitados.

6.    Suplementos: Evitar tomar suplementos proteicos o multivitamínicos sin que un doctor o nutricionista lo indiquen. El exceso de proteínas pueden causar daño renal y hepático.



Lic. Lorena Olivos C

CNP 4569

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