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Carbohidratos durante la competencia deportiva

Los carbohidratos (CH) es un nutriente clave en la alimentación de un deportista. Es el sustrato energético más importante durante el ejercicio, tiene la capacidad de mejorar la aptitud física del deportista y retrasar la fatiga muscular. 

Existen dos grandes grupos de CH: los simples y los complejos.

Los simples son los azúcares y los complejos los cereales, almidones, legumbres, glucógeno y fibra.

La contribución de los carbohidratos durante la actividad física depende de:

·         Intensidad del esfuerzo

·         Duración del esfuerzo

·         Alimentación previa

·         Nivel de aptitud física

Estos 4 factores son los que tenemos que tener en cuenta a la hora que decidimos mejorar la ingesta de CH.

El musculo de alimenta de glucosa, sobre todo en la contracción muscular.

Los primeros 30 min de ejercicios, el musculo de alimenta de glucosa (cross over) si la actividad es moderada a baja intensidad. Si es fuerte solo dura 15 min.

Los carbohidratos durante el entrenamiento.

Es importante para mantener los depósitos corporales y para preservar la capacidad de performance. Si el plan de alimentación no está planificado correctamente, los deportistas ingieren insuficiente cantidad de carbohidratos.

El objetivo más importante de la periodificación de la ingesta diaria de hidratos de carbono debe ser asegurar niveles elevados de glucógeno muscular al comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Para ello se debe de consumir fuertes cargas durante el periodo de recuperación, post entrenamiento

Aumenta el rendimiento deportivo y evita la fatiga corporal

Los CH demoran la fatiga muscular porque hay una alta oxidación de estos en el musculo, los cuales proveen de glucosa a la sangre

Los CH se deben de ingerir inmediatamente después del ejercicio para mayor re síntesis de glucógeno, si nos demoramos 2 horas después de la actividad la tasa de resíntesis disminuye en un 50 %

Para la resíntesis de glucógeno se deben de consumir CHO de alto indice glucemico, durante las 6 primeras horas, luego ya se pueden incluir CHO con índice glucémico moderado.

También se recomienda combinar las proteínas con CHO para recuperar el glucógeno de manera mas efectiva. Este efecto es a los 40 min post actividad física. La leche o yogurt con cereal es una buena alternativa

 

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