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Info Nutrición

Deportes de resistencia

Los deportes de resistencia  están caracterizados por esfuerzos de larga duración. El cycling, las maratones, nadar, montar patines, remo, futbol, basket, vóley son algunos de los ejemplos más comunes. Es importante que los deportistas ingieran grandes cantidades de alimentos, sobre todo los carbohidratos en las comidas habituales y en las meriendas con el objetivo de  cubrir las demandas de este nutriente y de energía sin descuidar el aporte de otros nutrientes. 

¿Qué pasa si no tienen una buena alimentación?

·         Fatiga persistente

·         Inadecuada recuperación

·         Pérdida de peso no deseada

¿Cuáles son los pasos para una alimentación?

·         Cubrir los requerimientos de carbohidratos, debemos de tener cuidado en no sobre alimentarnos. Este nutriente es esencial en los periodos de entrenamiento. Ejemplo: arroz integral, pasta integral, papa, camote, choclo, menestras, kiwicha, quinua, trigo, frutas y verduras, en menor proporción azúcar.

·         Una semana previa debemos de trabajar la sobre carga de carbohidratos, la cual consiste en ir disminuyendo gradualmente la intensidad del entrenamiento e ir aumentando las cantidades de carbohidratos, con el fin de retrasar la fatiga muscular y repletar los almacenes de glucógeno.

·         Las comidas previas a la competencia deben de ser bajas en grasa y fibra para evitar las molestias estomacales. Los geles y suplementos deportivos se utilizan para aquellas personas que no toleran comida, ya sea por estrés o nerviosismo. Son ideales para evitar molestias estomacales.

·         También debemos de asegurar la correcta hidratación. Se utiliza mucho las bebidas rehidratantes ya que además de hidratarnos nos da azúcar, ideal para evitar la fatiga y descomposición de electrolitos.

·         Durante la práctica del deporte, si es de larga duración, (de 1.5 h a más) cada 20 min debemos de recibir una bebida rehidratante con azúcar.

·         Post competencia o entrenamiento debemos de repletar las reservas, se recomienda utilizar carbohidratos y proteínas, para así evitar la pérdida de peso involuntaria.

Ejemplos de snacks post competencia:

·         Las cantidades dependen de cada individuo, esto es solo recomendación

·         Yogurt descremado con frutos rojos, granola, almendras tostadas y miel

·         Jugo de plátano con miel y yogurt natural + 1 barra de cereal y 1 huevo duro

·         Panqueques o waffles de quinua con algarrobina, plátano y queso crema

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1 comentario

general en jefe gnb luis angel villegas moreno | 10.04.2014

general en jefe gnb luis angel villegas moreno no quiero comer carbohidratos que me recomendas gracias

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