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Info Nutrición

¿Cuáles son los alimentos básicos para las carreras de larga duración?

Como muchos ya saben, para poder correr una carrera de distancias largas o de larga duración se necesita entrenamiento constante, una buena alimentación antes y después del entrenamiento y una buena carga de carbohidratos. En varias ocasiones hemos hablado de estos temas, sin embargo, muy pocas veces hemos dicho cuáles son los alimentos básicos que necesitamos consumir para poder correr carreras de más de 10 Km.

Cuando nosotros corremos, el organismo obtiene energía a través de la grasa y de las proteínas, depende de nuestra alimentación para que el cuerpo priorice la utilización de grasa en vez de músculo. Como sabemos, el mejor sustrato energético son las grasas, ya que por cada gramo nos da 9 kcal de energía comparado con las proteínas y los carbohidratos que por cada gramo nos dan 4 kcal de energía.

Vamos hacer una lista de los alimentos que no deben de faltar en tu plan de alimentación mientras te preparas para una carrera de larga duración, el objetivo es obtener más energía, evitar la fatiga muscular y sobre todo mejorar tu rendimiento deportivo.

Alimentos para la carga de carbohidratos:

Alimento

Cantidad

Carbohidratos

Choclo

1 tz desgranado

29g

Camote

1 unidad

27 g

Papa

1 unidad

26 g

Zanahoria

1 unidad

12 g

Frejoles

1 tz

41 g

Habas

1 tz

16 g

Alverjas partidas

1 tz

41 g

Plátano

1 mediano

27 g

Naranja

1 unidad

22 g

Mango

1 tz

28 g

Pasta

1 tz

43 g

Pan

1 unidad

18 g

Arroz

1 tz

53 g

 

Alimentos fuentes de vitaminas y minerales: vegetales de hojas verdes, tomate, rabanito, pepino, col, germinados, berros, arugula, albahaca, zapallo, cebolla, etc.

Alimentos post entrenamiento:

Alimento

Cantidad

Carbohidratos

Proteínas

Almendras

1 puñado chico

5g

6g

Cashews

1 puñado chico

9g

4g

Pecanas

1 puñado chico

4g

3g

Maní

1 puñado chico

7g

6g

Pistachos

1 puñado chico

8g

6g

 

*Recuerda que puedes mezclar distintos alimentos para llegar a las cantidades que necesitas de carbohidratos y proteínas.

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