Info Nutrición

La reina de la temporada: La Mandarina

2013-05-15T19:34:17Z

Fruta de temporada, ideal para estas épocas del año por su contenido de vitamina C ya que evita los resfríos. Las últimas investigaciones le atribuyen muchas más propiedades benéficas para la salud que iremos descubriendo poco a poco.

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Información nutricional:

1 mandarina mediana tiene:

· 75 % de agua

· 47 calorías

· 1.6 g de fibra

· 146 mg de potasio

· 23 mg de vitamina C

Propiedades Benéficas:

· Desintoxicante

· Diurético

· Antiinflamatorio

Antioxidantes:

Criptoxantina, la responsable de:

· Aumentar el sistema inmunológico

· Luchar contra el cáncer

Bioflavonoides responsables de:

· Mejorar la circulación sanguínea y las várices

· Previenen la diabetes

· Mejoran y previenen las cataratas, glaucoma

· Disminuyen el colesterol

· Recomendables para mujeres con menopausia

· Ayuda en la gingivitis

Dile chau a las promesas, es hora de actuar

2013-05-08T15:55:23Z

Imaginemos que estamos en un restaurante y nos provoca comer desmesuradamente, pedimos una entrada, un suculento plato de fondo y para compartir, un postre; les aseguro que a muchos de ustedes estando en esta situación se les ha cruzado por la mente las siguientes frases: El lunes empiezo dieta, Mañana empiezo a hacer deporte, Ya me inscribí en el gimnasio, solo me falta organizarme para empezar a ir. Estas son algunas de las muchas frases que comúnmente pensamos o comentamos, pero, si analizamos la situación, ¿Cuántos de nosotros realmente comenzamos la dieta el día lunes? O ¿Realmente empezamos con el deporte? Es hora de dejar de lado las promesas que psicológicamente solo nos evita la culpa y nos alivia la conciencia

]]> El sobre peso y la obesidad están aumentando muy rápidamente en nuestra sociedad, sin dejar de lado la hipertensión arterial, resistencia a la insulina, pre diabetes, hipercolesterolemia, etc. Ahora es muy común ver a personas jóvenes que toman pastillas diarias para controlar el colesterol o el azúcar. ¿Qué nos está pasando? ¿Todo es por genética o por nuestro estilo de vida?

La inactividad física y los hábitos no saludables son nuestra característica principal. Mientras más sencilla sea la vida es mejor, si puedo evitar el salir de mi casa para hacer algún trámite o si puedo ir en carro en vez de caminar, definitivamente son las opciones que vamos a escoger. Muy pocas personas toman conciencia de lo que esto significa para su salud, después viven lamentándose por no haberse cuidado en su debido momento, podemos decir que nosotros somos los responsables de nuestra calidad de vida en el futuro.

Pero, dejemos de hablar y empecemos con las pautas a seguir para darle un giro a nuestra vida y mantener un estilo de vida saludable:

1. Disciplina: es la base para cumplir cualquier meta, en este caso es el mantener el peso ideal o bajar de peso.

2. Perseverancia: siendo perseverantes en lo que queremos lograr no vamos a dejar de lado nuestra meta.

3. Buscar ayuda: si te das cuenta que tú solo no sabes bien como guiarte, es necesario que busques ayuda de un profesional que te ayude con lo que necesitas.

4. Hacer un horario: armar un horario en donde incluyas el tiempo que vas a dedicar a hacer deporte o simplemente a cocinar tu lonchera del día siguiente, etc.

5. Apuntar tus logros: es una forma de motivarte a continuar. Por ejemplo: anotar que 1 semana seguida has comido sano o que bajaste 1 kg, etc.

Algunas veces suena imposible, pero recuerden que si tenemos la convicción necesaria podemos lograr lo que nos proponemos.

Lic. Lorena Olivos C.

Organización en la alimentación

2013-05-01T14:53:21Z

Feliz día del trabajo a todos ustedes, este es un día en donde celebramos nuestro esfuerzo diario. En lo particular, mi trabajo como nutricionista, me encanta, podría decir que es mi pasión, el escribir estos artículos para mí y ayudar a las personas a mantener un estilo de vida saludable, no tiene precio.

Hoy vamos a hablar sobre un tema más práctico, la organización en la alimentación, ¿Cuantas veces nos llenamos de problemas o dudas porque no sabemos cómo organizar la dieta diaria? o simplemente se nos hace un mundo en la cabeza el desayuno o la lonchera porque el tiempo no nos alcanza.

]]> Una persona precavida vale por dos, entonces tenemos que ser precavidos y adelantar cierto tipo de trabajo que nos quita tiempo para poder desayunar o almorzar o comer correctamente, aquí algunos ejemplos:

v Los jugos del desayuno algunas veces pueden quitarnos mucho tiempo al momento de prepararlos, una forma de organizarnos es tener la fruta ya picada y racionalizada en pequeñas bolsitas, luego las congelamos y solo le agregamos agua al jugo! Tenemos que tener en cuenta la fruta congelada puede estar 4 - 5 días.

v Escoger opciones sencillas para el desayuno, por ejemplo: avena pre cocida, pan integral con queso fresco y hojas de lechuga o prepararnos un somoothie que tenga fruta, yogurt, frutos secos como nueces, pecanas etc.

v Como merienda, podemos tener en nuestras carteras (mujeres) o mochilas alguna fruta fácil de llevar como manzana, pera, mandarinas, melocotones o una barra de cereal a base de cereales andinos como quinua, kiwicha, etc.

v Si trabajamos en oficinas y nuestro problema es el almuerzo, lo mejor es llevarnos comida de casa, pero, esta comida debe de ser fácil de preparar y de transportar, por ejemplo: ensalada con alguna proteína como atún, huevo y carbohidratos como choclo o papa o camote. Se pueden preparar la noche anterior y en la mañana solo juntamos los ingredientes. Por otro lado, puedo preparar la comida un día a la semana y lo congelo por raciones, al igual que la fruta, tener en cuenta los días que están congeladas.

v ¿Cuántos de nosotros llegamos cansados después del trabajo?!La mayoría! Entonces, ¿Qué comemos? podemos repetir el smoothie del desayuno junto con un huevo duro o queso fresco, otra opción es repetir lo que hemos almorzado, o un lonche que contenga panes integrales, queso descremado, palta, tomate, lechuga, jamón de pavo, atún, pollo deshilachado (que ya puede estar listo) y a comer.

Tenemos que ser muy ingeniosos para comer sano y no caer en el Fast Food, que puede saciar nuestra hambre pero no es bueno para la salud. ¡Feliz día del trabajo a todos ustedes!

Todo sobre las vitaminas (Parte II)

2013-04-24T16:23:30Z

Continuamos hablando de las vitaminas, en esta oportunidad vamos a terminar con la vitamina K del grupo de las liposolubles y empezamos con las vitaminas hidrosolubles, el complejo B y la vitamina C. Vitamina K: Es la responsable de la coagulación sanguínea y también actúa en la formación de glóbulos rojos. La encontramos en todas las frutas y verduras de color verde, mientras más intenso sea el color tendrá mayor contenido de vitamina K Vitamina o Complejo B: Se le denomina complejo B porque abarca a un grupo de vitaminas de este mismo grupo. Vitamina B1 o tiamina: indispensable para el metabolismo y los conductos nerviosos. La encontramos en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, leche y sus derivados. Vitamina B2 o riboflavina: Indispensable para la utilización de energía por parte del cuerpo. La encontramos en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras cocidas Vitamina B3 o niacina: Interviene en la formación de hormonas y remoción de tóxicos del cuerpo. Vitamina B5 o ácido pantoténico: Interviene en el correcto metabolismo de la energía la encontramos en las legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos, carne. Vitamina B6 o piridoxina: Ideal para la reproducción celular, también alivia los síntomas de la menopausia. La encontramos en la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos y el pan integral. Vitamina B8 o conocida también como vitamina H o biotina: Interviene en el metabolismo, muy conocida por su papel en evitar la caída del cabello. Vitamina B9 o ácido fólico: Indispensable para mujeres en edad reproductiva ya que evita las malformaciones congénitas en los bebes. Forma parte de la hemoglobina y evita los daños al cerebro. La encontramos en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. Vitamina B12 o cianocobalamina: interviene en el crecimiento, sistema nervioso, formación de glóbulos rojos. La encontramos principalmente en los productos cárnicos. Vitamina C o ácido ascórbico: es muy conocida por su capacidad antioxidante además de intervenir en el sistema inmunológico, ayuda a absorber el hierro y en la formación de colágeno. La encontramos principalmente en los productos cítricos, un ejemplo es el camu camu muy conocido por sus elevadas concentraciones de esta vitamina. Terminamos esta recopilación sobre las funciones de las vitaminas en nuestro organismo, es importante tener en cuenta que los multivitamínicos no son necesarios si es que mantenemos una alimentación balanceada. El secreto está en ingerir todos los días distintos tipos de frutas y verduras para que nuestro cuerpo trabaje correctamente.

Todo sobre las vitaminas (Parte I)

2013-04-17T17:04:08Z

Cuantas veces hemos escuchado, yo no tomo vitaminas porque engordan o la vitamina B me hace subir de peso. En este artículo vamos a ir destapando los mitos sobre las vitaminas

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Las vitaminas junto con los minerales pertenecen al grupo de los micronutrientes y son a calóricos, es decir no tienen calorías, por lo tanto, no nos suben de peso. Estas cumplen diversas funciones en el organismo y son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlas y es necesario que las ingiramos.

¿Dónde las encontramos? En los diferentes alimentos. Mientras más variada sea nuestra alimentación vamos a tener mayor aporte de nutrientes. También podemos encontrarla en diferentes suplementos sean todas juntas (multivitamínico) o por separado (complejo B, vitamina C, etc). La mejor forma de consumirlas es por medio de los alimentos ya que son fuentes naturales y con mayor biodisponibilidad.

La vitamina A:

Es necesaria para mantener una correcta visión nocturna, nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico, interviene en el mantenimiento y crecimiento de uñas, piel, pelo, dientes, huesos y glándulas. La encontramos en los vegetales bajo la forma de Betacaroteno y en los productos de origen animal como retinol. Los betacarotenos tienen una acción antioxidante, previniendo el cáncer y enfermedades cardiacas.

Las fuentes de vitamina A son: hígado, huevos, leche, pescado, zanahoria, espinaca, melón, brócoli, zapallo, acelga. En general las verduras y frutas de color anaranjado - amarillo y las hojas verdes.

Vitamina D:

Indispensable para la absorción de calcio, contribuye a mantener los huesos y dientes fuertes. Importantes para un crecimiento normal e intervienen en la prevención de la osteoporosis.

Las fuentes son: hígado, leche fortificada con vitamina D, pescado.

La mejor fuente de vitamina D son los rayos solares, aunque usted no lo crea la exposición al sol por 15 a 10 minutos diarios produce la suficiente cantidad de vitamina D que nuestro cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Vitamina E:

Antioxidante por excelencia, mejora las defensas, evita la arterosclerosis y el cáncer así como las enfermedades coronarias.

Las principales fuentes son: nueces, semillas, cereales integrales, germen de trigo, yema de huevo, aceites.

Continuara...

Lic. Lorena Olivos

El Camu Camu

2013-04-11T11:29:31Z

Camu camu, fruta proveniente de la Selva Peruana cada vez nos soprende con su infinidad de propiedades para la salud. Según la página web Natural News, la considera una de las mejores frutas en cuanto a su poder nutritivo, ya que, debido a su extrema ácidez tiene elevadas cantidades de vitamina C.

]]> Beneficios para la salud:

Sus elevadas cantidades de vitamina C, casi 3000 mg por cada 100 g de pulpa, más alto que cualquier otra fruta. Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a eliminar metales pesados de nuestro sistema.

Según un estudio publicado en la revista Journal of Cardiology, el Camu Camu, ayuda a disminuir el estrés oxidativo mejorando la inflamación de los vasos sanguíneos, artritis, cáncer.

Lo debemos de consumir de manera preventiva, por otro lado, un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, esta fruta tiene elevadas cantidades de ácido elágico un flavonoide que tiene efectos anti diabéticos, además de tener bajo índice glicémico por lo que la hace un fruta segura para los diabéticos y pre diabéticos.

Los antioxidantes contenidos en el Camu Camu, como catequinas, rutina antocianinas, flavonoles, vitamina C; limpian al cuerpo de los radicales libres previniendo el envejecimiento celular y mejorando la memoria, asma, enfermedades cardiacas, cáncer.

100 g de Camu Camu bayas también nos proveen con 1,55 gramos de proteína, varias vitaminas B (incluyendo B1, B2 y niacina) y minerales como el potasio, calcio, fósforo y hierro. La fruta también se conoce para mejorar la circulación sanguínea, disminuir la presión arterial y aumentar los niveles de serotonina, que a su vez mejora el estado de ánimo.

A consumir Camu Camu!

Lic. Lorena Olivos C.

10 Propiedades de alimentos buenos para la salud

2013-04-03T16:33:09Z

Escuchamos hablar mucho de que alimentos son buenos para tales enfermedades o que alimentos mejoran la piel, muchos de estos consejos son mitos que van pasando de generación en generación.

Les he preparado 10 propiedades de distintos alimentos que nos ayudan a mantener una buena salud, espero que los disfruten y que lo transmitan a todos sus conocidos.

]]> 1. Las mejores fuentes de omega 3 son el pescado, sobre todo la caballa, anchoas, el arenque, el salmón, las sardinas, la trucha y el atún. El pez espada y los mariscos también contienen omega 3 pero en menores cantidades. El modo de cocción debe de ser al vapor o al horno para obtener mejores beneficios de su grasa o crudo como el caso del ceviche. Al freírlo o mezclarlo con otro tipo de grasa, sobre todo la vegetal, la potencia del omega disminuye, es preferible el atún al agua ya que al escurrir el aceite de la lata se pierden ácidos grasos omega 3 de un 15 a 25 % mientras que en el agua solo un 3 %. El omega 3 de origen vegetal tiene la quinta parte de potencial en comparación con el de origen marino.

2. Alimentos que salvan las arterias y evitan enfermedades cardiovasculares: comida de mar, frutas, hortalizas, nueces, granos, legumbres, cebolla, ajo, aceite de oliva alimentos ricos en vitamina C, E y beta caroteno.

3. 10 formas en como el aceite de pescado combate la enfermedad cardiaca: 1. Evita la formación de trombos, reduce la constricción de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre, disminuye el factor de coagulación y aumenta el factor de dilución de coágulos, bloquea el daño ocasionado por los radicales libres, disminuye los triglicéridos, eleva los niveles de colesterol bueno, mejora la flexibilidad de las membranas celulares y reduce la presión arterial.

4. Alimentos claves para disminuir el colesterol: avena, manzana, aceite de oliva, pescado, almendras, nueces, ajo, cebolla, verduras de hojas verdes. Disminuir el consumo de carnes rojas, productos de pastelería y lácteos enteros.

5. Alimentos que previenen el cáncer: verduras, ajo, soya, cebolla, zanahoria, tomate, frutas cítricas, pescados grasos, te

6. Dieta contra el cáncer de seno: consumir pescados grasos y soya aunque usted todavía no halla llegado a la menopausia, la soya interviene en la acción cancerígena de los estrógenos al igual que la col y el salvado de trigo, las hojas verdes desestimulan el cáncer de seno, limitar el consumo de alcohol, el aceite de oliva junto con el de pescado o sacha inchi también previenen e impiden la formación de tumores, coma bastantes frutas, y muy poca carne roja.

7. ¿Usted fuma? Sepa que debe comer: frutas, verduras, zanahoria, brócoli y hojas verdes, ya que son esenciales para combatir el cáncer de pulmón.

8. Falta de energía? Más café? Las dosis elevadas de cafeína pueden producir ansiedad, inquietud, excitación hasta temblores. Energía para el cerebro, frutas y nueces ya que contienen boro, un mineral que actúa en la química del cerebro

9. Existen alimentos que aumentan el estado de ánimo? Sí! Las hojas verdes, la comida de mar, una tz de café por las mañanas, el ajo y los cereales integrales, 1 nuez del Brasil diaria, el ají.

10. Para ahuyentar las infecciones: yogurt, ajo, frutas y verduras de color anaranjado, el zinc, los cereales integrales. El yogurt aumenta la producción de anticuerpos. Los alimentos ricos en zinc contribuyen a la producción de anticuerpos. Disminuir el consumo de carne roja, evitar el consumo de aceite de maíz, girasol y cártamo en exceso. Consumir comida de mar y yogurt con regularidad, limitar el consumo de azúcar porque bajan las defensas

Feriados sin excesos

2013-03-27T18:24:51Z

Estamos a puertas de un feriado largo, muchos de nosotros aprovechamos estos días para irnos de viaje o para quedarnos en casa y descansar. Cuando estamos fuera de la rutina diaria, la alimentación varía, podemos comer fuera o simplemente desordenarnos con los alimentos que escogemos.

]]> Nosotros podemos marcar la diferencia y estos días aprovecharlos para realizar más actividad física, sobre todo que las calles van a estar casi vacías! los que viven cerca al Pentagonito, una vuelta caminando o en bicicleta es ideal o los que tienen un parque cerca de sus casas.

Por otro lado, empecemos a comer un poquito más saludable, incorporemos frutas, verduras o cereales como la Quinua que esta en todo su apogeo.

No utilicemos estos días para comer y tomar sin control, recuerden que la balanza no perdona los feriados.

Buen fin de semana para todos.

Lic Lorena Olivos

¿Alergia al Glutén? : Enfermedad Celiaca

2013-03-20T17:05:04Z

Es una enfermedad relativamente nueva, ya que existe hace muchos años atrás. Es una enfermedad autoinmune, asociada a la predisposición genética del individuo, caracterizada por una respuesta inmunológica a la ingesta del gluten, y otras prolaminas del centeno, cebada, avena.

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Es definida como una intolerancia intestinal permanente al gluten, proteína del trigo que está presente en la dieta de las personas. El gluten para las personas celiacas es una proteína toxica que causa daños a la mucosa intestinal originando una serie de signos y síntomas.

La celiaquía no discrimina edad ni genero, puede manifestar a cualquier edad, tanto en jóvenes como adultos con o sin síntomas gastrointestinales.

Pero, ¿Cuáles son los signos y síntomas de la enfermedad celiaca?

- Diarreas frecuentes, embalonamiento, distensión abdominal

- Osteoporosis, trastorno del esmalte dental, artritis, dermatits herpetiforme, aftas recurrentes, anemia de origen inexplicado, infertilidad, abortos recurrentes, trastornos menstruales, linfoma intestinal.

Las personas que sufren de Diabetes Tipo I, trastornos de la tiroides, Síndrome de Down, epilepsia, migrañas recurrentes, problemas hepáticos, anemias, osteoporosis son más predisponentes a esta enfermedad.

¿Tiene Cura? SI, su única cura es quitar el gluten de la dieta de manera radical, es decir, mantener una alimentación libre de gluten, cebada, centeno y avena.

¿Qué alimentos son libres de gluten?

Cereales: Maíz, Arroz, Quinua, Kiwicha

Todos los tubérculos: papa, yuca, camote, olluco etc.

Carnes Todas pescados, mariscos, pollo, res, cerdo, etc.

Todas las frutas y verduras

Leguminosas o Menestras: Todas lentejas, pallares, garbanzos, frejoles, etc.

Oleaginosas como: almendras, pecanas, nueces entre otras.

Aceites: de preferencias Sacha Inchi, Soya, lino, pero se pueden utilizar todos

Lácteos: algunas personas celiacas son intolerantes a la lactosa o alérgicas a la leche.

4 pasos para mantener un corazón saludable

2013-03-13T13:49:48Z

El corazón es un órgano querendón que debe de estar bien cuidado para mantenernos en marcha, ya que cumple con diversas funciones en el organismo y es indispensable para la vida. Cuántos de nosotros nos hemos puesto a pensar si realmente le damos los cuidados que necesita o cuantas veces lo hemos hecho trabajar más de la cuenta. Los malos hábitos de vida de la población actual han hecho que las enfermedades cardiovasculares sean una de las principales causa de muerte; la mala alimentación, el sedentarismo, el consumo de alcohol y tabaco son uno de los tantos responsables de estas cifras alarmantes.

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¡Estoy estresado! ¡No tengo tiempo! ¡No logro comer en casa! ¡Ando muy cansado! Son algunas de las muchas escusas que siempre aparecen a la hora que decidimos optar por hábitos de vida saludables, sin embargo, el cuerpo empieza a manifestarse y ahí es cuando aparecen las complicaciones cardiovasculares. Son solo 4 pasos para mantener un corazón sano, ¡anímate en seguirlos!.

Paso 1: Mantener una buena alimentación está al inicio de la lista y es más sencillo de lo que creemos, consiste en comer lo más natural y saludable posible. Debemos hacer a un lado la comida chatarra, golosinas, gaseosas, productos de pastelería, alimentos envasados, lácteos enteros, carnes rojas y embutidos en exceso, frituras, comida envasada, etc ya que son fuente de grasas saturadas y trans enemigas número uno del corazón, venas y arterias. Estas grasas son pro inflamatoria y elevan el colesterol. ¿Qué debemos comer? Frutas, verduras, pescado, carnes magras, cereales integrales, menestras, agua. ¿Chocolate? ¿Café?, si, ambos son aliados del corazón siempre y cuando se consuman con moderación. El chocolate bitter y el café poseen antioxidantes los cuales contribuyen a disminuir la presión, pero ojo, hay que saber escogerlos no se olviden de escoger el que posee mayor porcentaje de cacao. Consumir alimentos con elevadas cantidades de antioxidantes también es parte de una alimentación saludable que previene enfermedades cardiovasculares, por ejemplo las antocianinas presentes en los arándanos, maíz morado protegen los vasos sanguíneos y bajan la presión arterial.

Paso 2: Bajar de peso si fuese necesario. El sobre peso y la obesidad van en contra del corazón. El estado nutricional de una persona es indispensable para que este órgano no trabaje demás y tenga fuerzas para seguir latiendo.

Paso 3: Movernos más. Un estudio de la Universidad de Leicester, en Inglaterra publicó la relación entre estar sentados, el riesgo cardiovascular y la muerte. Sentarse por largos periodos de tiempo hace que se duplique el riesgo de enfermedades cardiacas. ¿Qué debemos hacer? Ponernos de pie, caminar más, usar escaleras. Las investigaciones recientes sugieren 45 - 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos cinco días a la semana para ayudar a prevenir las enfermedades crónicas. ¿Falta de tiempo para ir al gimnasio?, por suerte no es imprescindible para realizar ejercicios, lo que debemos hacer es ponernos una meta y empezar hoy mismo, empezar con tramos cortos y poco a poco ir aumentando la intensidad y duración del ejercicio. Algunas recomendaciones: bailar, aeróbicos, montar bicicleta salir a caminar o correr en el parque, en sí mantenernos activos.

Paso 4: Eliminar hábitos nocivos como el cigarrillo y el alcohol. Estos dos malos hábitos son nocivos para la salud del corazón, ya que desregularizan la frecuencia cardiaca, endurecen las venas y arterias, aumentan la presión arterial, intervienen en la formación de coágulos. Hay que evitarlos con mayor razón si es que usted es una persona que toma medicamentos para la presión o el corazón.

Las enfermedades del corazón se pueden prevenir mediante la adopción de estilos de vida saludables, está en sus manos, ¡Empecemos hoy!

De Vuelta al Cole

2013-02-27T16:39:16Z

¡Qué lindas vacaciones, ahora de vuelta al cole! El verano se paso en un abrir y cerrar de ojos, estamos a puertas del nuevo año escolar lleno muchos retos y exigencias para todos aquellos que van a sentarse en un aula. Las loncheras escolares son un tema muy sonado en esta época del año, algunos padres no saben que alimentos podrían mandarles a sus hijos ni la importancia de las loncheras en el aprendizaje.

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Estudiar es una actividad que demanda energía, es por ello que un niño o adolescente debe de llevar todos los días un pequeño refrigerio para que el cerebro pueda trabajar correctamente. Pero, ¿El tipo de alimentos que enviemos puede influenciar en el aprendizaje? Si, se realizó un estudio en 803 escuelas públicas de Nueva York en donde eliminaron de la dieta de los niños todos aquellos alimentos que contenga alto contenido de azúcar, colorantes, saborizantes y preservantes; el resultado fue que el rendimiento académico de dichos niños mejoró en un 15 %. Por otro lado, una lonchera saludable favorece el desarrollo neuronal y aumenta el nivel de aprendizaje. Existe una estrecha relación entre alimentación y rendimiento intelectual del estudiante, los azucares, colorantes artificiales, saborizantes, en si los aditivos químicos causan hiperactividad, falta de concentración e impulsividad, además que contribuyen en el sobre peso y obesidad.

¿En que consiste una lonchera nutritiva o saludable? En primer lugar hay que tener en cuenta que la lonchera no va a remplazar ni al desayuno ni al almuerzo, es decir no es considerada como una comida principal.

Una lonchera saludable debe de estar compuesta por los siguientes grupos de alimentos:

•Agua: Los requerimientos de agua de los niños entre 6 y 11 años es de 1.7 a 2.2 Litros de agua por día. Mantener un buen estado de hidratación previene el cansancio, la desconcentración y el dolor de cabeza, ya que la falta de este liquido vital disminuye el transporte de oxígeno al cerebro. No hay nada mejor que el agua pero algunas propuestas saludables son: chicha morada (natural), limonada, anaranjada, agua de pina, agua de manzana, jugo de maracuyá, jugo de guayaba o de carambola, infusiones, etc. Es preferible que estos refrescos no contengan azúcar o que tengan en pequeñas cantidades. ¿Por qué no debemos de mandar gaseosas o jugos? Los néctares industrializados y las gaseosas, erosionan el esmalte dental y descalcifican a los niños por su elevada acidez, el consumo diario de 360 ml de estas bebidas aumenta en un 60 % el riesgo de obesidad

•Sandwichs: Son la mayor fuente de energía de la lonchera, podemos variar el tipo y la forma del pan. ¿Con qué los acompañamos? pueden estar acompañados con pollo deshilachado, atún, hamburguesa de carne molida, tortilla o huevos revueltos, queso descremado, jamón, etc. De preferencia pan integral, se les puede agregar verduras como lechuga, tomate, pepinillos. Recuerden en evitar la mayonesa.

• Snacks: Aportan una variedad de nutrientes y hacen que la lonchera sea más divertida. En este grupo tenemos: nueces o pecanas o pasas o almendras, huevos de codorniz o de gallina, canchita casera, choclo desgranado con queso, kiwicha pop o quinua pop, trigo atómico o barras de cereal, queques caseros, yogurt descremado, compotas o mazamorra de frutas, etc. Recuerden que debemos de evitar las galletas y productos de pastelería, ya que estos alimentos no favorecen en el aprendizaje.

• Frutas: Por su gran aporte en vitaminas, minerales y fibra, las frutas se vuelven imprescindibles para las loncheras saludables. Podemos variarlas y combinarlas de acuerdo con la temporada de producción, llevarlas enteras o picadas, crudas o cocidas, solas o acompañadas. Algunas propuestas son las siguientes: plátano de la isla o de seda o manzano, melocotón, durazno, manzana, pera, fresas, mandarina, kiwi, papaya, melón, sandía, uvas, etc.

Tips para conservar correctamente los alimentos.

· Desinfectar los tapers cada vez que se van a usar, es preferible sumergirlos en agua hirviendo o de lo contrario usar bolsitas para transportar los alimentos

· En épocas de verano evitar alimentos que puedan descomponerse rápidamente, sobre todo si no contamos con loncheras que mantengan el frio como por ejemplo lácteos, huevos.

· Las frutas y verduras que se utilizan deben de estar perfectamente lavadas y desinfectadas para evitar contaminación cruzada.

· Utilizar loncheras que mantengan el frio, así evitaremos que los alimentos se descompongan

Escuelas Saludables, Niños Saludables

2013-02-20T17:04:08Z

Los niños y adolescentes en edad escolar pasan aproximadamente 40 horas semanales en los colegios, lugar donde los padres los envían para que aprendan nuevos conocimientos y se eduquen. Dicho establecimiento debe de ser un lugar de aprendizaje de buenos hábitos de vida en los que se incluye los hábitos de alimentación, pero ¿Cómo se puede adquirir buenos hábitos de alimentación si en los kioskos escolares se vende comida chatarra a los niños y adolescentes? Consideremos que lo que comen los niños y adolescentes en los colegios va a tener un impacto determinante en su salud, ya que las enfermedades consideradas con la obesidad son las principales causas de muerte y estas se generan desde la infancia.

]]> ¿A que denominamos Comida Chatarra? Son todos aquellos alimentos que pasan por un proceso de envasado y que en su contenido por cada 100 g de porción comestible tiene 5 g de azúcar, 1.5 g de grasa saturada y 30 mg de sodio. Son fuente de azúcares, aditivos químicos, sal o sodio, persevantes, saborizantes, cafeína, grasas trans, grasas saturadas y sustancias alergenas que causan trastornos respiratorios en los niños. Son alimentos con mínimas cantidades de vitaminas y minerales nutrientes necesarios para generar energía en niños y adolescentes. Por ejemplo, las galletas dulces o saladas, papitas o camotes, jugos o néctares, algunos chocolates, gomitas o caramelos, hamburguesas o pizzas son considerados alimentos chatarra.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) al ver el efecto negativo de estos alimentos en la salud ha propuesto que se prohíba la venta de dichos alimentos en las escuelas, pero, ¿Qué efectos causa la comida chatarra en el organismo?

ü Aumenta el riesgo de padecer de sobre peso y/o obesidad

ü Aumenta el riesgo de padecer diabetes

ü Aumenta el colesterol LDL *Malo* en niños y adolescentes

ü Aumentan el riesgo de padecer enfermedades coronarias

ü Aumenta el riesgo de padecer cáncer de colón, mama, próstata.

ü Disminuye el rendimiento académico

ü Disminuye la atención y aumentan la hiperactividad

ü Genera alergias alimentarias, asma y problemas respiratorios.

Hay que tener en cuenta que muchos niños no llevan lonchera escolar solo una propina que los papas les dan para que ellos coman en el colegio, pero ¿Qué brindan los kioskos escolares?

Por otro lado, la actividad física tiene un rol importante en el desarrollo físico y psicológico en los niños y adolescentes, es por ello que la OPS recomienda que en las escuelas se deben de realizar 5 horas semanales de actividad física.

Kiosko Saludable

ü Establecimientos de expendio de alimentos dentro de los establecimientos escolares.

ü Deberán ofrecer productos que integren una alimentación saludable y variada, debiendo estar los mismos debidamente exhibidos

ü Es importante ofrecer en los kioscos escolares alimentos que prioricen la nutrición y el cuidado de la salud.

ü A la oferta de golosinas tradicionales, hay que agregarle, productos saludables, bajos en grasas, que resulten ricos en sabor y que contribuyan a la dieta diaria de los escolares.

ü Ubicado en un lugar adecuado, distante de los baños

ü Debe tener un lavamanos

ü Línea de frio

ü Oferta de alimentos saludables

ü Manipulador de alimentos certificado

ü Basurero con tapa

Promoción de salud dentro de la escuela

ü Preparar mensajes relevantes, que indiquen los efectos positivos de una alimentación sana

ü Crear situaciones donde los escolares deban escoger su propia comida

ü Dar a conocer los efectos positivos a largo plazo de una buena alimentación. (vas a ser más inteligente o vas a desarrollar mayor musculatura)

ü Incorporar los beneficios de una correcta alimentación dentro de los cursos más relevantes

ü Crear políticas educativas que promuevan la correcta alimentación y actividad física. Que participe toda la escuela

ü Crear un recreo exclusivo para el consumo de frutas o verduras

ü Crear una cultura de reciclaje

ü Tener convenios con empresas para la promoción de frutas, verduras, agua, actividad física, pescado

Los beneficios de la alimentación saludable dentro de la escuela van más allá de la prevención del sobre peso y la obesidad, el desarrollo del cerebro depende de la alimentación del niño así como su rendimiento intelectual. En muchos países del mundo, como por ejemplo México, se ha prohibido la venta de alimentos chatarra dentro de la escuela. El colegio es un lugar donde la tarea principal es educar a niños y adolescentes, uno de los roles es enseñarles lo bueno y malo para la salud, es por ello que un Kiosko Escolar debe de enseñarle a los niños y adolescentes a escoger alimentos saludables para evitar futuras enfermedades.

Lic Nutrición y Dietética

Lorena Olivos Consoli

CNP 4569

Súper Héroes del Corazón

2013-02-13T23:31:57Z

El corazón es uno de los organos principales del cuerpo humano, el estilo de vida actual impide que lo cuidemos como se merece. A continuación nombraré algunos alimentos que su función principal es cuidar a este organo tan querendón.

]]> Súper héroes del corazón:

1.Pescados de carne oscura: Fuente de omega 3, grasa protectora del corazón, venas y arterias. Los pescados oscuros son la fuente natural de DHA y EPA.

2. Pecanas, almendras y nueces: antioxidantes beneficiosos encontrados en las nueces benefician al corazón, además de bajar los niveles de colesterol malo, y protegerlo contra la inflamación. Ricos en tocoferoles, una forma natural de vitamina E, las pecanas contienen niveles especialmente elevados de gamma-tocoferoles, una forma de vitamina E estrechamente asociado con la reducción de la inflamación

3.Avena: buena fuente de fibra, actúa como una escobita en las venas y arterias

4.Manzana El consumo de una manzana al día durante cuatro semanas reduce los niveles de una sustancia vinculada al endurecimiento de las arterias en casi un 40 por ciento. equipo encontró que los polifenoles de la manzana son significativamente más eficaz en la reducción de LDL oxidado que otros antioxidantes estudiados, incluyendo la curcumina compuesto a base de especias, el té verde y extracto de tomate. Claramente, diferentes polifenoles procedentes de una variedad de alimentos naturales ayudan a prevenir la enfermedad en diferentes áreas del cuerpo, una razón importante para consumir un amplio espectro de diferentes frutas y verduras de color para apoyo antioxidante óptimo.

5.Uvas rojas: Las uvas rojas están llenas de un antioxidante muy poderoso, resveratrol el cual actua como un anti inflamatorio, disminuye la presión arterial, mejora el flujo de sangre

El Cáncer Si se puede Prevenir

2013-02-06T13:25:43Z

El 4 de febrero se celebró el día mundial contra el cáncer, una enfermedad que se puede prevenir con un estilo de vida saludable. Ultimamente, este termino es muy sonado, pero, ¿En qué consiste un estilo de vida saludable? Muy sencillo, comer sano, realizar actividad física constante, evitar el tabaco y alcohol.

Hay diferentes alimentos que tienen nutrientes especiales para la prevención del cáncer como los antioxidantes, estos alimentos deben de ser parte de nuestra alimentación diaria, aquí algunas recomendaciones.

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· Consumir 1 diente de ajo al día, lo puedes agregar en preparaciones cocidas o dentro de las ensaladas picado y crudo. La cebolla y ajo son anticancerígenos muy potentes.

· Consumir 3 veces a la semana como mínimo comida del mar: mariscos, pescado de carne oscura, algas

· Preferir vegetales de hoja verde como: col, espinaca, acelga, lechuga

· Comer más de 5 raciones de frutas al día y 2 de verduras diarias

· Combinar más de 3 colores diferentes en las ensaladas o sopas o verduras salteadas.

· Consumir té verde o té negro.

· Evitar las carnes muy cocidas, preferir siempre los términos ¾

· Todos los días comer una fruta cítrica: naranja, mandarina, lima, fresas, tangelo, piña

· Evitar carnes rojas, grasa, productos de pastelería, alcohol y frituras.

· Cocinar los alimentos a fuego lento, evitar frituras y ahumados.

· Principales alimentos anti cáncer:

o Ajo

o Soya

o Col

o Kion

o Zanahoria

o Linaza

o Tomate

o Berenjena

o Pimiento

o Brócoli

o Coliflor

o Avena

o Orégano

o Tomillo

o Salvia

o Melón

o Albahaca

o Cebada

o Apio

o Cebolla

o Cítricos

o Productos integrales

Lic, Lorena Olivos C

Más colores, más beneficios: La col Morada

2013-01-30T13:59:06Z

Esta crucífera no es muy consumida por nosotros los peruanos, pero tiene infinidad de beneficios para la salud.

]]> Beneficios:

· Disminuye el riesgo de cáncer por su contenido de antioxidantes. tiene 36 tipos de antocianinas además de vitamina C la cual duplica su poder antioxidante.

· Previene el cáncer de vejiga, mama, colon, próstata

· Elimina agentes cancerígenos del cuerpo, evita que se activen y evita la proliferación de los mismos.

Valor nutricional

· 1 tz de col morada tiene 28 kcal, es 90 % agua ideal para el verano ya que es muy refrescante.

· Buen aporte de fibra, 1,9 g en 1 tz

· Buena fuente de vitamina A, Vitamina C, potasio

Formas de consumirla

· En ensaladas, saltados, extractos